碳水化合物簡稱“碳水”，是人體三大產(chǎn)能養(yǎng)分素之一。許多操控體重的人將其視為“大敵”，以為它是“長胖首惡”“血糖殺手”?？墒?，碳水化合物其實(shí)分“好”與“壞”，吃對(duì)了并不簡單讓人發(fā)胖。

吃對(duì)碳水有助于體重辦理

研討發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食有助于體重辦理，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳水飲食，與體重削減相關(guān)；而依靠精制碳水、更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，或許加快體重添加。

好碳水：減重輔佐

好碳水首要來源于加工程度低、養(yǎng)分保存完好的天然植物性食物，具有低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高養(yǎng)分密度的特色。其消化吸收速度較慢，能耐久安穩(wěn)地供能，防止血糖快速大幅動(dòng)搖，有助于下降糖尿病和心血管疾病的產(chǎn)生危險(xiǎn)。以下幾類食物歸于此類。

壞碳水：甜美圈套

壞碳水多為精加工或添加很多糖的食物。好吃到令人上癮，可是養(yǎng)分價(jià)值低，簡直只供給能量，升糖速度快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過乱伦小说Av天堂山車式”的饑餓感，飽腹感差，很簡單進(jìn)食過量。長時(shí)間很多食用壞碳水，會(huì)添加肥壯、糖尿病、心血管疾病等慢性病產(chǎn)生危險(xiǎn)。以下幾類食物歸于此類。

怎么科學(xué)吃碳水

1 優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多挑選全谷物、薯類、雜豆等好碳水，削減精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或許用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、白叟及胃腸消化功用較弱的人群防止全吃粗糧。

2 操控總量

《我國居民膳食攻略（2022）》引薦，每天碳水供給的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。關(guān)于一般人群，引薦每天攝入谷類200～300克，其間，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需求減重的人群應(yīng)根據(jù)能量份額恰當(dāng)削減。

碳水?dāng)z入過少，身體或許被逼分化蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉乱伦小说Av天堂丟掉、掉發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題。碳水?dāng)z入過多，剩余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，尤其是形成腹部脂肪堆積。

3 奇妙調(diào)配

好碳水還得調(diào)配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅(jiān)果），尤其是添加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步安穩(wěn)血糖，增強(qiáng)飽腹感。

4 食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，調(diào)配4種新鮮蔬菜和生果，讓身體得到全面的養(yǎng)分。

碳水并不是禍不單行，關(guān)鍵在于挑選好碳水，操控總量，調(diào)配合理。明日早上無妨把白面包換滿足麥面包，讓健康和甘旨同行，敞開生機(jī)滿滿的一天！

作者：復(fù)旦大學(xué)隸屬中山醫(yī)院養(yǎng)分科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵

審閱：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公衛(wèi)學(xué)院養(yǎng)分與食物衛(wèi)生學(xué)系主任 楊雪鋒

策劃：張燦燦 王寧修改：范洪巖

【糾錯(cuò)】修改：程祥